Logopedia w Szkole Podstawowej nr 2 w Świebodzinie: marca 2020

REHABILITACJA ODDECHOWA
koronawirus - dobre rady

Jak ćwiczyć przed infekcją?
Przed wystąpieniem infekcji warto prewencyjnie zadbać o jak najlepsze funkcjonowanie układu oddechowego. Im wyjściowo sprawniejszy jest układ oddechowy tym efektywniej będzie pracował podczas choroby. Ćwiczenia oddechowe przeciwdziałają poważnym komplikacjom oraz przyspieszają powrót do zdrowia

Oddychanie z gwizdaniem.
1. Złóż usta jak do gwizdania.
2. Weź wdech nosem licząc do 2.
3. Zrób wydech przez złożone usta licząc do 4.
4. Oddychaj powoli i nie forsuj wydechu.
5. Zrób 5 takich oddechów

Rozciąganie klatki piersiowej.
1. Usiądź wygodnie na krześle utrzymując proste plecy.
2. Unieś rękę w górę nad głowę rozciągając bok.
3. Weź wdech nosem kierując powietrze do żeber. Poczuj rozciąganie klatki piersiowej.
4. Zrób powoli wydech nosem i opuść rękę.
5. Powtórz na drugą stronę.
6. Zrób po 5 oddechów na każdą stronę.

Oddychanie przeponą - oddech do dolnych żeber.

1. Usiądź na krześle lub na podłodze w wygodnej dla siebie pozycji. Utrzymuj plecy proste.
2. Połóż ręce na dolnych żebrach.
3. Weź normalny wdech nosem rozszerzając dolne żebra.
4. Zrób długi wydech ustami aż poczujesz, że żebra opadają, a Twoje ręce się zbliżą.
Nie forsuj wydechu - powinien być powolny i łagodny.
5. Wykonaj 5 oddechów

Oddech 360 stopni
1. Usiądź wygodnie, delikatnie zaokrąglij dół pleców - odcinek lędźwiowy.
2. Rozluźnij ramiona – połóż jedną ręką poniżej mostka, między dolnymi żebrami, a drugą na kręgosłupie na wysokości dolnych tylnych żeber.
3. Weź wdech nosem tak, by Twoje dłonie oddaliły się od siebie. Nie wypychaj świadomie brzucha! „Odepchnij” rękę na plecach żebrami. Myśl o oddechu do pleców. Poczuj rozciąganie dolnych pleców i boków.
4. Teraz zrób powoli wydech przez usta złożone jak do dmuchania - wydychaj tak długo, aż Twoje żebra opuszczą się w dół, a ręce się do siebie zbliżą.
5. Po wydechu zrób pauzę - wstrzymanie na 2 sek.
6. Poczuj jak napinają się Twoje mięśnie brzucha.
7. Nie wciągaj pępka!
8. Wykonaj tak 5 oddechów i zamień ręce na kolejną serię.
9. Zrób po 2 serie po 5 oddechów na każdą rękę.
Odpoczywaj 1min. pomiędzy seriami.

Jak sobie radzić z odczuwaniem lęku i niepokoju?

Ćwiczenie relaksacyjne- medytacja Body Scan

Jak postępować w przypadku odczuwania duszności?

Duszność jest jednym z głównych objawów choroby COVID-19. Duszność wiąże się ze spłyceniem i przyspieszeniem oddechu. Jest uczuciem braku tchu oraz może wiązać się ze wzmożoną pracą mięśni oddechowych. Sam akt napadu duszności jest stresujący, co może wzbudzić panikę. Duszność przebiega z hiperwentylacją (nadmiernym oddychaniem), która dodatkowo aktywuje reakcje stresowe w naszym organizmie. Żeby przerwać atak duszność należy sprawnie uspokoić oddech i myśli. Pomaga w tym znajomość ćwiczeń kontroli oddechu oraz przyjmowanie odpowiednich pozycji ciała wspierających oddychanie.

Oddech kontrolowany podczas ataku paniki lub duszności.
1. Zatrzymaj się i znajdź komfortową pozycję ciała.
2. Postaraj się spowolnić oddech poprzez delikatne wstrzymywania powietrza po wydechu.
3. Stopniowo wydłużaj wydechy.
4. Staraj się aktywować oddech przeponowy.
5. Gdy opanujesz oddech - uspokój się za pomocą dalszej kontroli oddechu.
Mały wdech - mały wydech - wstrzymaj oddech na 3-5 sekundy- wdech nosem - wydech nosem.
6. Kontynuuj ćwiczenie do odczucia ulgi i spokoju.

Pozycja wspierająca oddech w dusznościach

1.Zatrzymaj się lub usiądź w komfortowej pozycji. Pochyl tułów i opuść głowę. Rozluźnij ramiona i barki.
2. Oprzyj łokcie o stół lub krzesło. Ewentualnie, jeżeli nie masz takiej możliwości, oprzyj ręce o kolana.
3.Staraj się uspokoić oddech. Bierz takie oddechy jakie potrzebujesz, ale stopniowo wydłużaj wydechy. Powoli staraj się oddychać tylko nosem.
4. Możesz zastosować "oddychanie z gwizdaniem".
5.Oddychaj przeponą.
6. Myśl o tym, że duszność niedługo minie i się uspokoisz.
7. Gdy oddech wróci do normy pozostań w tej pozycji jeszcze około 5 minut. Spróbuj wykonać Oddech Kontrolowany lub inne ćwiczenie relaksacyjne.

Rehabilitacja w łagodnym przebiegu choroby w warunkach domowych.

* Pamiętaj, że ważnym elementem powrotu do zdrowia jest świadomość zagrożeń oraz zaleceń i postępowania. Zadbaj o swoją edukację w zakresie tematu koronawirusa i choroby COVID-19.
* Dużo odpoczywaj i śpij. Pamiętaj też o zdrowej diecie.
* Podejmuj działania przeciw odczuwaniu stresu i paniki - stosuj ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne.
* Stosuj ćwiczenia i pozycje pozwalające na przeciwdziałanie duszności.
* Zrezygnuj z przebywania z osobami palącymi papierosy oraz stosuj zasady szeroko pojętego zdrowego stylu życia.

Opracowanie na podstawie artykułu p. Sandry Osipiuk - Sienkiewicz
https://dobrewiadomosci.net.pl/39793-koronawirus-rehabilitacja-oddechowa-poradnik-dla-pacjenta/?fbclid=IwAR3u1I3HYTxVEKhN7lhAdRxRePphD_qe7I2-DmB5oRgTJSVGd8hA6X385c4